本书为北京协和
医院于康教授扛鼎力作。迄今最有用的百姓吃饭小百科！
在这本书里，于康老师用最平实的语言告诉你怎样吃好每天三顿饭，用最通俗的讲解告诉你怎样有效摄取
营养素，用最
实用的方法告诉你怎样选好每天入口的各类食材。大到营养科学，食品安全，小到一茶一饭一种食材,悉心传授营养知识，帮您掌握吃饭的智慧，教您吃得安心又
健康！
书后附有于康教授特别推荐的40种健康热量食谱，更随书赠送于康教授健康语录彩色大拉页，方便读者随时随地学习健康饮食知识。
吃好每天三顿饭
人这辈子从一出生开始，都要和食物打交道，如果以活到70岁的男性为主
计算，那么一辈子吃下去的食物一共是50～60吨，也就是说一辆可以运2.5吨的卡车一共要运20～30车才能把你一辈子吃的食物运完。
人这一辈子要吃多少次饭呢？
平均算下来，人一辈子吃饭的次数是75000顿饭。男性平均有70岁寿命，而女性比男性还长10岁，女性要活到80岁，可能要吃8万顿，还不包括消夜。食物被我们以各种各样的方式吃掉，进入我们的身体，并且变成构成我们身体的一部分，我们的身体就像是一个湖，上游是我们每天吃的东西，下游是每天死亡的细胞和代谢的废物，如果上游的水源不好，每天流进大量的泥沙，还能维持湖泊的清澈和通畅么？
这么大的食物量流进人体这个湖泊当中，当然可能引起身体的变化。你在1小时以前吃下去的食物，就在你体内发生着作用。而你在2小时之后又要进食，新的作用又会产生。所以可以这么说，人就是人所吃的食物塑造的结果。国外所说的“YOU ARE WHAT YOU EAT”，就是说“你就是你吃的结果”，也就是说人就是人这一辈子吃下去的60吨食物所塑造出来的结果。
从极端一点的例子来讲，一个70年都在吃素的人和一个70年都在吃肉的人相比，不仅是健康程度不一样，他们连性格都会产生巨大的差别。现在科学已经发现食物可以改变性情。比如香蕉中含有5羟色胺，可以引起人体快乐性兴奋因子的增加，所以有些学者说香蕉是快乐食品。那么有些肉里可能含有一些性急、急躁等情绪的因子，这些都可能对情绪造成影响。
有人会说，我已经吃下去这么多食物了，现在还来得及吗？当然来得及。营养的好处在于从任何的年龄段开始都来得及，当然越小越好。
因为工作的关系，我每天接触到大量关于生病了应该吃什么，应该怎么吃，能不能吃一些昂贵的补品这类问题。作为一名营养医生，我深感人们对营养知识需求的迫切和一些营养误区的贻害。在吃这件事上，人们往往特有主张又特没主张。有主张在什么地方呢？专吃贵的、好的、难找的、不常吃的。没主张就是容易被误导，轻易相信什么灵丹妙药、吃一种东西能解决所有问题这类的说法。不客气地说，在
中国，营养盲比文盲还要多一倍。
如何健康地吃，营养地吃，吃出一个健康的身体而不是有病的身体？尽管有的人花了一辈子的时间也不见得能真正弄懂，或者真正做出改变。但是相信只要我们认真地学习，吃好每一口饭，吃好每天三顿饭，积少成多一定会产生质变。
大自然造就人，同时也生发万物，人和食物相处了几百万年，共同进化，共同生存，其中自然有很多不言而喻的道理。所以人不仅仅应该懂得食物的营养，更应该尊重其中蕴含的道理，一辈子都要善待食物，要跟食物打好交道。
于 康
2012-3-18
上篇 吃好每天三顿饭
吃得不当引燃全身
疾病 /2
营养的前提是安全 /4
不偏食，身体才能真的好 /7
到底什么该多吃，什么该少吃？ /8
《中国居民膳食指南》要记牢 /10
三顿饭，怎么吃 /14
健康早餐的黄金法则 /15
推荐6种明星午餐食物 /19
晚餐吃不好，疾病跟着跑 /23
您吃对顺序了吗？ /26
正确的上菜顺序该怎样 /27
中篇 三顿饭里的营养素
能量=生命，不要命的人才不吃饭 /30
没有能量就没有生命 /30
三大供能营养素 /32
能量不平衡，疾病缠上身 /35
食物能量计算“三部曲” /37
钾和钠，盐里面的朋友和冤家 /40
补钾多吃菌类和绿叶菜 /42
从高盐变成低盐，收缩压就能下降3毫米汞柱 /44
口味重，让你一年多长7公斤 /47
为什么我们的油摄入量会高出这么多呢？ /47
同样的一勺油，我们可以有三种选择 /48
高价食用油营养未必高 /50
橄榄油并非保健品 /52
不喝水一定会生病 /53
等到口渴再喝水就晚了 /54
人这一天该喝2500毫升水 /55
饮水时间表 /56
不要偏信概念水，凉白开水就是最好的日常饮料 /57
维生素与维和部队 /59
维生素的鲜明 “个性” /59
为什么要“补”维生素 /59
维生素A：夜视力和角膜保护神 /61
维生素D：强身壮骨有功效 /63
维生素E：抗衰老明星 /64
维生素C：解决困倦疲劳、牙龈出血 /64
维生素B1与“脚气病” /65
维生素B2与“烂嘴角” /66
叶酸与贫血 /67
食物中的营养彩虹 /68
嘴巴也“好色” /68
红色食物：抗衰老，保护心
血管 /69
黄色食物：含有维生素E和膳食纤维 /71
黑色食物：含有抗氧化的好东西 /74
蓝色食物：强大的抗
肿瘤供能 /74
白色食物：提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏 /75
膳食纤维为什么被炒得这么热 /76
膳食纤维：人体的“清道夫” /76
可溶性纤维降低餐后血糖，不可溶性纤维防治便秘 /77
矿物质，知多少 /78
人体少不了矿物质 /78
钙：担负着生命重要的生理功能 /79
铁：缺铁可引起缺铁性贫血 /80
锌：胎儿成长发育的“生命火花” /81
铬：“葡萄糖耐量因子” /82
硒：保护心肌有奇效 /83
食物是最好的
美容品 /84
皮肤干燥可能是因为缺乏维生素A和必需脂肪酸 /91
皮肤瘀斑可能缺乏维生素K和维生素C /93
伤口迟迟不愈合可能缺乏蛋白质、锌和维生素C /94
皮肤出现湿疹皮疹可能缺乏B族维生素 /94
下篇 选对食材不生病
每天一餐应有一菌 /96
名贵食材的平民替身 /97
燕窝：豆腐、银耳也能移花接木 /98
海参：不如一天两个鸡蛋清 /102
人参：常吃萝卜赛人参 /105
鲍鱼：可比一天1～2袋奶 /107
鱼翅不如猪脚 /109
火龙果是不甜的高糖水果 /110
牛奶招谁惹谁了 /112
喝牛奶会致癌？ /112
早餐奶不能代替早餐 /113
舒化奶、有机奶、脱脂奶、高钙奶都是啥 /113
没有添加任何成分的奶最好 /114
骨汤补钙不如牛奶 /116
牛奶怎么喝？ /117
喝牛奶有四忌 /118
谈肉色变该不该 /124
肉类营养大调查 /124
不吃肉容易缺乏维生素B12 /125
每天吃二两肉 /125
鱼肉：让好胆固醇升高，坏胆固醇降低，预防心
脑血管疾病 /126
鸭肉：单不饱和脂肪酸接近橄榄油 /128
猪肉：含铁量比其他肉类高 /129
水果嚼疑天上味，一颗功效价千金 /130
水果开胃吗？ /130
吃水果要讲究三看五不可 /131
水果什么时候吃最好 /134
美容奇果—草莓 /135
苹果：含有丰富的水溶性食物纤维 /136
维C之王猕猴桃 /138
蔬菜应该怎么吃 /142
知否知否，应是绿肥红瘦 /142
蔬菜购买不该看虫眼 /143
蔬菜放在冰箱里面也会损失维生素 /143
蔬菜巧烹味尤长 /144
日啖蔬菜1斤，苗条健康十分 /146
最好不要吃剩菜 /146
抗癌明星话芦笋 /147
不老“仙丹”卷心菜 /148
“餐桌上的降压药”—芹菜 /149
韭菜美名“洗肠草” /150
小小番茄保护心脏 /151
明目良品胡萝卜 /152
低脂纤维“罐头”—魔芋 /154
萝卜熟，医生哭 /155
土豆与谷类混吃可提高蛋白质利用率 /158
唯一含前列腺素A的洋葱 /159
怎么吃蒜最营养？ /160
分级选零食，好吃也不胖 /162
优选级零食：水果、坚果 /163
条件级零食：巧克力和海苔 /165
限制级零食：果冻、膨化食品、腌制食品、曲奇 /165
不吃主食，大错特错 /166
主食不能过于精细 /168
大米：盘中粒粒皆辛苦 /169
面：老年人最好吃发面 /172
粗粮虽好，亦有宜忌 /173
宋美龄活到106岁和燕麦有关系 /175
豆类：最具有营养价值是黄豆 /178
玉米：国际抗癌协会公布的抗癌食品 /180
薯类：含有丰富的膳食纤维 /181
主食的最佳替代品—红薯 /182
吃鸡蛋会升高胆固醇吗？ /184
鸡蛋是平民饮食第一位 /184
柴鸡蛋只是口感好 /186
乌鸡蛋和普通鸡蛋差别不大 /187
毛蛋里面细菌多 /188
特殊加工的鸡蛋吃前最好蒸几分钟 /188
红皮鸡蛋VS白皮鸡蛋 /189
巧手烹调，热量食谱 /191
烹调术语知多少？ /191
如何让烹调达到最佳效果？ /194
选购质精味美的食物做原料 /196
巧用小小调味品 /198
每日三餐健康食谱1000～1100千卡 /200
每日三餐健康食谱1200～1300千卡 /203
每日三餐健康食谱1400～1500千卡 /207
每日三餐健康食谱1600～1700千卡 /210
每日三餐健康食谱1800～1900千卡 /214
每日三餐健康食谱
2000～2100千卡 /217
读者对象：
书后附有于康教授特别推荐的40种健康热量食谱，更随书赠送于康教授健康语录彩色大拉页，方便读者随时随地学习健康饮食知识。
