现代人用车代替了步行，用电梯代替了楼梯，办公室相对封闭的环境阻塞了新鲜空气的进入，久而久之，现代人因缺乏运动而体质下降，本该
健康长寿的老年人生病早亡，本该大有所为的中青年人英年早逝，本该朝气蓬勃的年轻人病病恹恹……运动吧！让运动提升你的体质！让运动为你的生命增添活力与能量！
本书涵盖了适合大众群体锻炼的四大经典运动，是赵之心老师在多年的教学和实践中总结出来的，每项运动都有其独有的特点，适合不同的人群，在不同环境中进行锻炼。不论你是上班族还是赋闲在家的退休人员，不论是男士还是女士，皆能找到适合自己的运动方法；不论你是手、颈、肩、背、腰、腿、脚等局部出现了不适，还是你有心脑
血管病、
神经系统
疾病、骨关节等疾病皆能从书中找到适合自己的运动处方。
为了增强本书的
指导性，动作文字旁边配有步骤图，一招一式力求准确；为了增强本书的趣味性，还配了卡通手绘图。专业的运动书，轻松的
小说式解读！
Part1简单易行的四大经典运动1
有氧健身走2
有氧健身走的身姿2
有氧健身走的“三个量”2
有氧健身走“九法”3
第一种：大步走，可促进全身多部位参加运动3
第二种：大步慢走，锻炼下肢的非常好的一种走法，特别适合需要提高代谢功能的人5
第三种：“10点10分”走，预防和缓解颈椎疾患，特别适合办公室一族和中老年人6
第四种：呼吸走，提高呼吸系统，特别是肺部的机能7
第五种：扭着走，特别适合胃肠功能不良、便秘的人8
第六种：高抬腿走，提高大腿肌肉质量，增加下肢的力量，特别适合易发疝气的中老年人9
第七种：“认真”走，提高神经系统的功能，预防和控制老年痴呆10
第八种：“弹”着走，延缓足弓老化，特别适合有足趾痛、拇外翻、足弓塌陷的人11
第九种：倒着走，提高身体的平衡性和灵敏度12
健骨操13
隔墙看戏：可缓解颈椎、脊柱、腰部的不适13
10点10分操：预防肩周炎，对颈部不适、手指发麻、颈部发僵是一种很好的
康复手段14
旱地划船：对长期伏案工作所带来的后背不适有很好地预防和缓解作用15
单腿后背：可缓解很多腰部的健康问题，如腰肌劳损、腰部损伤、腰椎间盘突出等16
探海：缓解腰部不适，提高腰部功能17
腰侧倒：锻炼腰部肌肉和韧带，适合经常坐着工作和腰部不适的人18
大字操：消除大腿多余脂肪，对股骨头坏死等健康问题有预防和康复作用19
前抬腿：特别适合想瘦大腿的人，胯小的女性及有高血糖等代谢性问题的人20
小半蹲：缓解双膝的不适，比如膝关节疼痛、髌骨劳损、上下楼疼等21
拍打膝盖：缓解膝盖发软、不明原因的疼痛等22
提踵练习：锻炼脚踝，对拇外翻、脚趾疼、
糖尿病足等也有很好的锻炼价值23
健骨辅助操（如身体局部出现不适，除选择相应的
健骨操动作外，还可选择相应的辅助操动作一起练
习，以提升局部功能。）24
手捧莲花：锻炼颈部后面的肌肉，缓解颈部不适24
伸手指：特别适用于经常使用电脑者等手指使用频繁的人，能有效缓解手指变形、手腕的腱鞘炎25
握拳：对预防和缓解腱鞘炎有非常好的效果25
勾手指：对缓解目前的手机手、键盘手、鼠标手等手指关节问题有很好的
治疗作用26
翻手腕：可缓解指关节痛、腕部不适，特别适合中老年人做手部的练习27
塔操：特别适合有腰肌劳损、腰部疼痛及颈肩不适的人28
肩部拉伸：对肩周炎的预防及康复有很好的辅助作用29
拉手腕（拉伸手臂前面）：特别适合手臂功能开始下降、手发僵的人30
勾手腕（拉伸手臂后面）：特别适合手臂功能开始下降、手发僵的人30
新编五禽行31
虎行——虎步巡风身沉稳32
鹿行——鹿儿衔草益延年33
鹤行——大鹤展翅腰背好34
猿行——信步猿行膝腿好35
熊行——熊式拍打身清健36
新解八段锦37
第一式双手擎天俏颈肩38
第二式左右开弓胸襟来39
第三式双臂拉举揉脏腑40
第四式回头远望脊柱坚41
第五式摇头摆尾驱心火42
第六式双手攀地固肾腰43
第七式马步冲拳祛倦怠44
第八式磕磕足跟健年年45
Part2从头到脚“练”健康47
颈椎不适的锻炼方法48
肩部不适的锻炼方法49
背部不适的锻炼方法50
腰腹部不适的锻炼方法51
手部不适的锻炼方法53
膝部不适的锻炼方法54
踝关节不适的锻炼方法55
Pa......
