中国人膳食平衡手册

平衡膳食不仅要关注营养素的平衡，还要关注酸性食物与碱性食物的平衡、主食与副食的平衡、谷肉果蔬的搭配平衡、荤素搭配平衡、五味平衡、颜色平衡、寒热平衡、四季平衡、精细与粗杂的平衡、水陆平衡、饥饱平衡、干与稀的平衡、食量与体力活动的平衡、就餐前后动与静的平衡、三餐平衡、进食前后的情绪平衡、就餐速度的快慢平衡等。在日常饮食中只要注意了上述平衡，就有助于走出亚健康，科学养生。书中还为老年人、儿童、女性、男性等各类人群的平衡膳食问题提出了有益的建议。本书内容丰富，语言通俗，实用性强。通篇贯穿着科学膳食，平衡养生的先进理念，是保健养生，防病治病的良师益友，适合广大群众、营养师、厨师阅读，也适合医务人员，医学院校学生阅读参考。


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本书不仅介绍了如何关注平衡膳食，而且还为老年人、儿童、女性、男性等各类人群的平衡膳食问题提供了有益的建议，可供有兴趣的读者浏览。 本书内容丰富，语言通俗，实用性强，通篇贯穿着科学膳食，平衡养生的先进理念，是保健养生，防病治病的良师益友，适合广大群众、营养师、厨师阅读，也适合医务人员，医学院校学生阅读参考。
一、平衡膳食好处多／(1)
看看饮食是否合适／1
食物是如何分类的／2
什么是合理的平衡膳食／2
为什么要膳食搭配／3
什么叫合理营养／4
平衡膳食的基本标准／5
平衡膳食的调配原则／6
平衡膳食的组成／7
中国居民平衡膳食宝塔／9
如何应用平衡膳食宝塔／10
营养配餐与平衡膳食／12
营养膳食的特点／13
全面均衡的膳食营养要注意什么／13
什么是膳食营养素参考摄入量／14
如何才能科学配餐／15
如何科学安排一日三餐／17
我国传统用膳的十大平衡／17
1997年我国营养学会提出的膳食指南的主要内容／18
确定自己的膳食营养原则／18
如何关注青少年膳食营养平衡／19
为什么说营养价值高不等于能量高／20
怎样营养才科学／20
中国菜有何营养缺陷／21
如何调整进食顺序／22
如何维持高膳食纤维摄入、维持食物多样化／22
二、营养素平衡／(24)
能量入与出的平衡／24
蛋白质有什么生理作用／25
什么是蛋白质的生理价值／25
什么样的蛋白质营养价值高／26
如何提高膳食蛋白质营养价值／26
每日膳食蛋白质供给量及食物来源／27
如何平衡蛋白质饮食／28
蛋白质供给不足对人体有哪些危害／30
脂类有什么生理作用／30
脂类营养失调对健康的影响／31
脂肪的食物来源与人体需要量／31
脂类在每日膳食的总能量中占多少比例／32
影响脂类消化吸收的因素／32
脂肪与肥胖是何关系／33
磷脂和胆固醇对人体的重要作用／34
科学认识胆固醇／35
如何对待胆固醇饮食／35
植物油与动物油有何区别／36
最大的能源库——糖类／37
糖类营养失衡对健康的影响／38
吃糖过多有什么危害／39
膳食纤维与人体健康／39
为什么把膳食纤维称为第七营养素／40

人体代谢的调节者——维生素／42
维生素的食物来源与人体需要量／42
维生素B1的平衡／43
维生素B2的平衡／45
烟酸的平衡／46
维生素C的平衡／48
维生素A的平衡／49
维生素D的平衡／50
维生素E的平衡／51
矿物质对健康有什么重要作用／52
矿物质的食物来源与人体需要量／53
常量元素与微量元素／53
膳食中的钙平衡／54
膳食中的钠、钾平衡／55
膳食中的磷平衡／56
膳食中的铁平衡／56
膳食中的镁平衡／58
膳食中的碘平衡／58
膳食中的锌平衡／59
膳食中的铜平衡／60
膳食中的硒平衡／61
膳食中的铬平衡／62
水是营养素吗？／63
注意人体水平衡／64
什么是软水和硬水／65
怎样饮水才有益健康／65
为什么不主张长期饮用纯净水／67
饮茶与健康有什么关系／68
饮料的主要成分是什么／69
矿泉水有哪些神奇魔力／70
三、形形色色的膳食平衡／(72)
什么是酸性食物与碱性食物／72
为什么必须注意饮食的酸碱性／72
酸性和碱性食物如何搭配／73
体质与食物的酸碱性／75
饮食搭配须科学／76
主食与副食的平衡／77
主食的科学搭配／78
做主食须知／79
中老年人如何吃主食／79
副食的科学搭配／80
做副食须知／81
谷肉果蔬的搭配平衡／81
为什么要荤素搭配／84
每天该吃多少肉／84
食物搭配不当危害健康／85
烹调方法与营养损失／86
怎样保持食物中的营养素／86
荤食如何配菜调味／87
家常菜的合理搭配／87

为什么提倡多吃水果／88
蔬菜的三大作用／89
经常不吃蔬菜对健康有什么影响／90
吃蔬菜的学问／90
蔬菜生食有什么好处／92
为什么说豆类是健康食品／93
谷类食物有何营养价值／94
为什么杂粮多营养／95
如何吃杂粮有营养／99
杂粮为何有利于防病治病／101
水产品有什么样的营养价值／104
安全合理吃海鱼／104
肉类及其制品有什么样的营养价值／105
奶类有什么样的营养价值／106
什么是五味／107
合理用膳的五味平衡／109
提倡膳食清淡低盐／109
平衡血压要实施低盐饮食／110
什么是膳食的颜色平衡／111
何谓食物的。性。／113
膳食的寒热平衡／114
膳食的四季平衡／115
春季如何保持膳食平衡／116
夏季如何保持膳食平衡／117
盛夏应坚持哪些饮食原则／118
夏日喝哪些米粥能帮助消暑养颜／118
夏季喝冷饮切忌什么／119
秋季如何保持膳食平衡／119
哪些食物适合秋季养生／120
冬季如何保持膳食平衡／121
冬令饮食该如何调理／122
膳食中精细与粗杂的平衡／122
为什么粮食加工不宜过细／124
孩子的膳食如何多样搭配／124
什么是营养膳食的水陆搭配／125
合理用膳与饥饱平衡／126
干与稀的平衡／127
食量与体力活动要平衡／128
就餐前后动与静的平衡／128
营养膳食的三餐平衡／129
一日三餐怎样安排／130
不容忽视的早餐营养／130
早餐要吃好／131
营养早餐食谱的设计／132
至关重要的午餐营养／132
营养午餐食谱的设计／133
不可轻视的晚餐营养／134
营养晚餐食谱的设计／134
正确对待学校的课间加餐／135
夜点是否一定要吃／136

吃零食的利与弊／136
节食有害健康／137
贪食同样有害健康／138
进食前后的情绪平衡／138
就餐速度的快慢平衡／139
四、各类人员的平衡膳食／(140)
(一)老年人的平衡膳食／140
老年人的营养素要求／140
老年人的膳食平衡／141
老年人的营养侧重点／143
哪些食品可以延缓衰老／143
老年人饮食宜注意的要点／144
老年人不宜常吃的十类食品／145
老年人的食谱应当求“变”／146
营养均衡可以预防脑卒中／147
老人饮食不要过于清淡／148
老人饮食宜“三低”／149
老年人不宜厚味／149
牛奶最宜老年人／150
老人食物不宜烂和精／151
老年人宜常吃带馅食物／152
老年人宜多吃新鲜玉米／152
老年人宜喝紫菜汤／153
老人宜多吃虾皮／153
老人不宜多食葵花子／154
老年人饮食上要重视补铁／154
老年人宜多吃含铜食物／155
老年人饮酒不宜过量／155
老年人喝茶宜早、少、淡／156
老年人不渴也宜喝点水／157
有助于耳聪目明的食物／157
有老年斑者宜吃什么／158
老年人患有骨质疏松症的平衡膳食／159
老年人患脑卒中的平衡膳食／160
老年人患前列腺疾病的平衡膳食／161
患有老年性痴呆的平衡膳食／162
老年人患有偏头痛的平衡膳食／163
老年人习惯性便秘的平衡膳食／164
患有牙周病老人的平衡膳食／164
心力衰竭的饮食讲究／165
冠状动脉旁路移植术后避免营养不良／165
(二)儿童的平衡膳食／166
如何平衡婴儿的膳食／166
如何平衡幼儿与学龄前儿童的膳食／167
如何平衡学龄儿童的膳食／168
如何平衡青少年的膳食／168
幼儿园宜合理调配饮食／169
安排小儿食谱要重视膳食平衡／170
幼儿饮食宜做加减乘除／171
有助于小儿智力发育的食品／171

有助于孩子长高的食品／172
不要只用米粉喂养婴儿／172
儿童饮食忌入误区／173
宜为孩子选择好食品／174
小儿吃糖过多的危害／175
小儿不宜多吃巧克力／175
小儿不宜吃得过咸／176
小儿不要食用含人工合成色素的食品／176
宜从小就吃点“苦”／177
儿童宜慎饮酸性饮料／177
儿童不宜多吃冷饮／178
不宜让孩子比赛吃饭／179
宜让孩子自己决定吃多少／180
孩子吃饭不宜太慢／181
宜让孩子爱吃蔬菜／181
忌多吃甜食／182
儿童忌营养过剩／183
青少年对营养有什么特殊需要／184
课间加餐的好处／185
青少年要注意多补充能量／186
青少年不宜吃素／186
青少年要多吃含维生素A的食物／187
青少年要多吃些含碘食品／187
青少年要多吃点含钙食品／188
爱运动青少年的饮食安排／188
体弱多病青少年的饮食安排／189
高考前怎样合理饮食／190
(三)女性的平衡膳合／19O
女性青年的营养供给与平衡膳食／190
女性膳食宜搭配／191
少女宜合理饮食／192
少女忌只吃素食／192
女人宜吃出性情来／193
女性宜饮食补血／194
少女健美宜注意饮食／194
少女忌节食／195
少女忌拒绝脂肪／196
孕妇的营养供给与平衡膳食／196
孕期饮食宜合理安排／197
孕妇在饮食上有哪些禁忌／198
孕妇忌营养不良／198
孕妇吃酸宜讲究／199
孕妇忌偏食／199
孕妇宜增加能量和营养素／200
孕妇应注意补充哪些维生素／201
孕妇宜保证一定的饮水量／202
孕妇妊娠反应过重的平衡膳食／203
孕妇患了妊娠中毒症的平衡膳食／203
孕妇腿部痉挛的平衡膳食／204
孕妇生理性贫血的平衡膳食／205

产妇宜注意营养／205
产妇如何合理营养／206
产后膳食宜注意科学搭配／207
分娩后忌过早节食瘦身／207
乳母的营养供给与平衡膳食／208
乳母怎样科学饮食／208
乳汁分泌稀少宜饮食调理／209
中年女性宜注意的营养需求／210
女人更年期宜适当进补／210
更年期女性宜合理饮食／212
更年期女性宜食豆浆／212
更年期妇女的饮食调理／213
(四)男性的平衡膳食／213
少男宜知的营养需要／213
中年男性的平衡膳食／214
中年男性宜加强营养保健／215
成年男人宜食的强力食品／217
男人宜多摄取的十种食品／218
脑力劳动者怎样营养／219
体力劳动者怎样营养／219
男人宜多吃优质蛋白质／220
男人宜摄入适量的脂肪／220
男人宜食餐桌上的“伟哥”／221
男人宜重视饮食调理性功能障碍／223
男人房事过度宜进补／224
男性不育的进补／225
男人宜常吃鱼／225
男人壮阳宜吃虾／226
男人宜补充与性功能有关的微量元素／226
男人饮食忌缺锌／227
补肾壮阳宜补充与性功能有关的维生素／227
酒后的男人宜吃九种食物／228
男人饮啤酒宜适量／229
在外应酬的男人宜吃点糖醋豆芽／230
男人不可以百日无姜／230


平衡膳食是健康的基础。一般说来，人的健康状态分为三种：健康人、病人和处于亚健康状态的人。根据世界卫生组织的一项全球调查结果显示，全世界真正健康者仅15％，找医生诊治疾病者约占20％，剩下的65％属于亚健康状态的人。亚健康不是疾病，但如果轻视它，就有可能向病态转化，要是能够主动养生，就能预防、消除亚健康，向健康状态转化。走出亚健康的主要措施之一便是平衡膳食。
各种营养素的平衡最为重要。产生能量的营养素有3种，即蛋白质、脂肪与糖类，其中脂肪产生的能量最多，是其他两种物质的2倍，故富含脂肪的食物又称为高能量食物。如果经常食用此类食物，摄取的能量超过人体需要而转化成脂肪积累于体内，就容易使人肥胖，从而成为原发性高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等多种疾病的“温床”。当然，如果走向另一个极端，以低能量素食为餐桌上的主角，以致体内能量不足，造成营养不良，同样可诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。为保持体重适宜，人体蛋白质、脂肪、糖类占总能量的百分比应有一个较合理的比例，健康人以10％～15％：20％～30％：55％～65％为好。
平衡膳食不仅要关注营养素的平衡，还要关注下列各种平衡：酸性食物与碱性食物的平衡、主食与副食的平衡、谷肉果蔬的搭配平衡、荤素搭配平衡、五味平衡、颜色平衡、寒热平衡、四季平衡、精细与粗杂的平衡、水陆平衡、饥饱平衡、干与稀的平衡、食量与体力活动要平衡、就餐前后动与静的平衡、三餐平衡、进食前后的情绪平衡、就餐速度的快慢平衡等。在日常饮食中只要注意了上述平衡，就有助于走出亚健康，科学养生。
本书还为老年人、儿童、女性、男性等各类人群的平衡膳食问题提供了有益的建议，可供有兴趣的读者浏览。愿广大读者在生活日益富裕的今天，能够更加重视平衡膳食，科学养生，健康长寿！
编 者
2007年8月10日

开　本：16 字　数：245字
装　帧：简装

西安