营养其实很简单

饮食是健康的一个重要因素，人们每天需要从各种各样的食物中获取营养素，然而，面对丰富多彩的食物，应该怎么选择食物？怎么烹调加工？怎么吃？吃多少？在什么时候吃？怎么搭配着吃？一系列问题需要我们思考。除了6个月之内的婴儿通常可用母乳喂养取得营养以外，可以说再也没有哪一种食物能称得上是人类营养均衡的食物，只有互相搭配、合理组合的多种食物才可以构成现实生活中的均衡膳食。不少人就是因为饮食行为习惯不好，如挑食、偏食、暴饮暴食、不规律饮食、过于精细的饮食等，从而导致了与饮食相关的各种疾病。与饮食营养有关的疾病有些是可以通过合理的饮食调整和适当的治疗治愈，有些却是难以根治，需要长期控制饮食和药物治疗，有些还会产生复杂的并发症。只有改掉不良的饮食习惯，合理选择搭配食物，使我们的日常饮食多样化、合理化，均衡摄取所需要的营养素，才能吃得科学，吃得健康。
随着人们生活水平的不断提高，“吃”已不再是一个简单的填饱肚子的问题。时代进步了，吃的东西越来越丰富了，饮食也越来越讲究了，“花钱买健康，吃饭为健康”已成为现代人的一种科学的、永恒的时尚。许多人希望通过一日三餐饮食获得一个健美的体魄从而充分体现生命活力，因此，饮食营养及食品安全问题成了全社会普遍关心的热点、焦点问题。
本书共分四部分。第一部分介绍了我国居民目前普遍存在的饮食营养问题，列举了营养素缺乏与过多交互存在、不合理的饮食行为；阐述了不科学的误导，营养不均衡，饮食卫生与食品安全，一日三餐的重要性等问题。第二部分围绕《中国居民膳食指南》和膳食宝塔，介绍了五谷杂粮、蔬菜水果、豆类、牛奶、鸡蛋、畜禽鱼肉类等常见食物的营养价值和饮食方法。第三部分介绍了与饮食营养关系密切的一些常见疾病如，心血管疾病、糖尿病、痛风、肥胖、癌症等。第四部分介绍了我们日常生活中需要注意的一些科学饮食的细节问题，如怎样对待零食、喝水和选择饮料、喝酒，以及食物加工烹调过程中如何减少营养损失，怎样配合饮食营养加强运动并养成良好心态，保持健康快乐。
本书的编者均是福建医科大学的中青年学者，在营养与食品科学方面有较为丰富的教学、科研和社会实践经验。吴小南负责编写第一部分并统筹审定全书内容，黄芳负责编写第二部分内容，朱萍萍负责编写第三部分内容，陈洁负责编写第四部分内容。本书从我们熟知的日常膳食入手，侧重详细解读一日三餐的饮食营养问题，在介绍营养与食品科学知识的同时，也指出了大家在日常生活中的一些问题和误区，试图以通俗易懂的语言和生动活泼的形式，把营养与食品安全方面的知识告诉给大家，希望对大家有所帮助。
由于编者水平有限，不足及错误之处在所难免，敬请广大读者批评指正！
编者
2011年5月一、你了解我们目前普遍存在的饮食营养问题吗？
1．营养素缺乏与过多的问题交互存在/1
首先让我们来了解一下营养和营养素吧！/2
蛋白质对人体有什么作用？/2
脂类对人体有什么作用？/2
碳水化合物对人体有什么作用？/3
膳食纤维对人体有什么作用？/4
无机盐对人体有什么作用？/4
几种无机盐的营养功能/5
维生素对人体有什么作用？/5
水对人体有什么作用？/7
营养素缺乏与过量对人体有哪些危害？/8
2．不合理的饮食行为导致一系列问题/13
不合理的饮食行为有哪些危害？/13
一些不良饮食习惯可能导致癌症/18
养成健康的饮食行为至关重要/19
让我们受益的饮食妙招/19
合理营养和科学饮食有利于预防疾病/20
3．不科学的误导造成了不少健康问题/22
误区1：价钱高的食品更有营养/23
误区2：小火炒菜营养损失少/23
误区3：鸡蛋生吃有营养/23
误区4：牛奶不能与豆类同食/24
误区5：多吃醋可以软化血管/24
误区6：吃豆芽丢弃豆瓣/24
误区7：维生素吃得越多越有助于健康/24
误区8：骨头汤“最补钙”/25
误区9：白米粥“最养人”/25
误区10：保健品“最营养”/26
误区11：米越白质量越高/26
误区12：蔬菜的营养不如鱼、肉、蛋好/26
误区13：含防腐剂等食品添加剂的食物都不安全/26
4．现代人缺的不是营养，而是均衡/28
什么是营养？/28
什么是均衡营养？/30
均衡营养对于人体健康的意义/34
营养不平衡，体表有预警/34
均衡营养的措施/35
5．饮食卫生与食品安全问题必须关注/39
养成良好的日常饮食卫生习惯/39
饮食卫生方面一些不好的做法/40
食品安全是什么意思呢？/41
造成食品不安全的因素/42
6．要充分认识日常饮食一日三餐的重要性/44
一日三餐为什么这么重要？/45
一日三餐怎么安排？/46
不吃早餐坏处多/50
一日三餐吃什么？/51
一周健康食谱举例/53
二、你知道怎样的饮食才是有益于健康的吗？
1．主食适量要搭配，五谷杂粮有其妙/57
先了解一下我们的主食——谷类/57
五谷杂粮指的是什么？/58
粗粮的营养价值和正确的吃法/59
米、面烹调加工要注意的小技巧/60
红薯、土豆、芋头和山药之类的食物是主食，还是蔬菜呢？/61
人们对主食的一些错误看法/62
学会烹制出好吃的粗杂粮——食谱举例/63
2．蔬菜水果不能少/65
蔬菜有什么营养价值？/65
蔬菜的颜色与营养价值的关系/66
什么是植物化学物质？/67
蔬菜对人体健康的益处有哪些？/67
科学食用蔬菜/68
水果有什么营养？/69
食用蔬菜水果的几个误区/71
食谱举例/75
3．餐餐不缺豆/76
大豆的营养特点/77
其他豆类的营养特点/78
豆类中的抗营养因素/78
豆制品的营养特点/79
大豆及其制品的保健作用/79
饮食误区/80
食谱举例/82
4．牛奶营养好/84
奶类的营养价值/84
奶制品的营养价值/85
饮用奶类误区/86
不宜饮用奶类的人群/88
食谱举例/89
5．鸡蛋价更高/91
蛋类的营养特点/91
蛋制品的营养价值/92
鸡蛋的保健功效/93
饮食误区/94
科学吃鸡蛋/98
食谱举例/99
6．畜禽鱼肉经常吃/100
畜肉类有什么营养？/100
禽肉类有什么营养？/102
食用畜禽肉时应注意合理利用/102
水产类有什么营养？/102
饮食误区/104
食谱举例/106
7．《中国居民膳食指南》和膳食宝塔/107
一般人群膳食指南（适用于6岁以上人群）/108
孕前期妇女膳食指南/111
孕早期妇女膳食指南/112
孕中、孕末期妇女膳食指南/112
哺乳期妇女膳食指南/113
婴幼儿及学龄前儿童膳食指南/114
儿童青少年膳食指南/114
老年人膳食指南/115
你知道《中国居民平衡膳食宝塔》吗？/116
平衡膳食宝塔说明/116
使用膳食宝塔的注意事项/117
三、你了解与饮食营养有关的一些常见的疾病吗？
1．合理饮食防控心血管疾病/118
了解心脑血管疾病/118
怎么知道患了高血压/119
什么是高脂血症?/119
高脂血症爱光顾哪些人？/119
冠心病是怎么回事/120
什么是脑中风/120
导致心脑血管疾病发生的主要营养因素/120
心脑血管疾病的饮食治疗/122
心脑血管病人的食物选择/128
常见心脑血管病饮食误区/129
食谱推荐/130
2．限制糖类和能量对防治糖尿病至关重要/132
了解糖尿病——“甜蜜杀手”/132
糖尿病分型/133
糖耐量减低（ICT）是怎么回事/133
发生糖尿病的原因/133
糖尿病的饮食治疗/135
常见糖尿病饮食误区/141
糖尿病人的食物选择/143
3．低嘌呤饮食预防痛风发作/145
了解痛风/145
痛风喜欢光顾哪些人？/146
痛风急性发作的诱因/146
痛风的饮食治疗原则/146
痛风病人常常会问的几个问题/148
食谱举例/150
4．限制能量和加强运动，有效防控肥胖/152
了解肥胖/152
肥胖的病因/153
肥胖的饮食治疗/154
青年肥胖者的运动处方/159
中老年肥胖者的运动处方/160
有问必答/160
5．饮食调理得当，胃肠舒畅、肝胆相宜/162
了解身体的消化系统/163
慢性胃炎、消化性溃疡的饮食调理/164
食谱举例/169
中医食疗/170
便秘的饮食调理/172
慢性肝炎的饮食调理/173
胆石症的饮食调理/177
6．科学选择食物预防癌症/179
了解癌症/180
癌症的饮食预防/183
世界卫生组织对中国居民的9条防癌新建议（2010年）/186
癌症病人的饮食调理/187
四、日常生活中还需要注意的一些合理营养问题
1．巧妙选零食，健康美味好享受/190
我们能不能吃零食呢？/190
零食该怎么吃？各种零食营养如何？/191
零食品种如何选择呢？/193
不同人群该怎样吃零食呢？/194
2．喝水不简单，选对饮料是关键/195
我们该怎么喝水呢？/196
我们该喝什么水？/197
饮料要如何选择呢？/197
哪些人不宜喝咖啡？/201
3．酒为双刃剑，过犹不及易伤身/204
酒类的营养价值/204
各种常见酒类的营养价值/205
4．食物巧处理，营养保留最完整/209
不同烹调方法，营养的损失大不相同/209
各种不同类型的食物怎样烹调才能最大限度地保留营养呢？/211
5．清淡烹膳食，健康美味好生活/216
烹调油与调味品的使用/216
各类烹调油的营养特点/216
怎样吃盐才健康？/218
我们该吃多少盐？/219
酱油及酱类/220
如何认识市场上繁多的酱油品种呢？/221
食醋/222
味精和鸡精/223
鸡精比味精营养好、更安全吗？/224
6．营养加运动，保持活力好处方/225
锻炼有什么好处呢？/226
什么时候是锻炼的最佳时间？/227
运动前、后我们该注意些什么呢？/227
我们该有多大的运动量呢？/229
如何判断运动量是否合适呢？/231
我们该做何种锻炼呢？/232
不同人群应根据自身特点选择锻炼项目/232
推荐几项适宜的运动项目/233
7．心灵有鸡汤，营养心态都重要/237
心态左右营养的吸收？/238
营养素可以左右我们的情绪？/239
不同性格的人要怎样吃呢？/241

大众生活|大众健康
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